Dopo il riscaldamento, l’allenamento metabolico richiederà 10 minuti.

Abbassa le braccia e poi torna in posizione eretta, idealmente senza toccare il piede sollevato fino a terra fino a quando tutte e 10 le ripetizioni non sono state completate.

Perché: questo esercizio è un ottimo inizio per un allenamento perché si concentra sull’equilibrio, sulla forza posturale e della parte superiore della schiena e sulla stabilità e mobilità dell’anca.

Attento: mantieni la colonna vertebrale estesa durante la cerniera dell’anca, simile a una posa del guerriero 3 nello yoga.

2. Squat con pressa con manubri a braccio singolo

Come: iniziare tenendo un manubrio di peso medio nella mano destra accanto all’orecchio destro. Abbassa i fianchi e torna indietro e, guidando attraverso i glutei, torna in piedi mentre spingi il manubrio in aria. Riporta lentamente il manubrio all’orecchio e ripeti.

Perché: gli squat sono un ottimo esercizio per la parte inferiore del corpo e l’aggiunta della pressa a un braccio aiuta a migliorare la potenza e impegna il core.

Attenzione: premere il manubrio verso l’alto ed evitare di inclinarsi per compensare il peso su un lato.

3. Pressa toracica alternata con manubri

Come: sdraiati su una panca (o sul pavimento), rinforza il tuo nucleo e spingi un manubrio alla volta verso il soffitto.

Perché: questo è un ottimo esercizio per petto, spalle e tricipiti, e usando solo un braccio alla volta anche il tuo core gioca un ruolo importante.

Attento: mantieni il core e i glutei contratti durante questo esercizio per evitare di inarcare la schiena.

4. Affondi a piedi con manubri con rotazione esterna

Come: fare un passo avanti con la gamba destra e piegare entrambe le ginocchia a 90 gradi. Tieni il manubrio con entrambe le mani ed estendi le braccia davanti a te; ruotare a destra. Ruota le braccia di nuovo al centro, tira il manubrio indietro nel petto e torna in piedi.

Perché: l’aggiunta della rotazione del manubrio ai tuoi affondi a piedi non solo aggiunge ulteriore resistenza, ma migliora anche la forza dell’anca e la stabilità del core.

Attenzione: assicurarsi che il ginocchio anteriore rimanga allineato con il secondo dito del piede durante l’affondo e la rotazione.

5. Rematore piegato con manubri

Come: Trova una panca su cui appoggiare la mano interna e il ginocchio. Mantieni la colonna vertebrale estesa, rinforza il tuo core e rema un manubrio più pesante. Assicurati di guidare con il gomito, fermandoti quando raggiunge un angolo di 90 gradi.

Perché: rafforzare i muscoli della parte superiore della schiena è essenziale per una buona postura.

Attenzione: mantieni le spalle quadrate e la schiena piatta per evitare di sfruttare lo slancio per sollevare il peso.

6. Affondi laterali con manubri

Come: iniziare in piedi, tenendo un manubrio di peso medio in ogni mano. Fai un passo di lato, tenendo il piede anteriore rivolto in avanti e il ginocchio allineato con il piede. Affonda i fianchi in basso e indietro, mentre incornici il ginocchio con i manubri. Spingi attraverso i fianchi per stabilità, porta la gamba dritta in dentro e torna in piedi.

Perché: gli affondi laterali colpiscono tutti i muscoli delle gambe, ma sono particolarmente utili per rafforzare il gluteo medio e il minimo, i muscoli responsabili della stabilizzazione dell’anca. Mantenere questi muscoli forti può aiutare a prevenire o facilitare il recupero da lesioni agli arti inferiori.

Attenzione: durante il movimento assicurati che il ginocchio segua il piede (non lasciarlo piegare dentro o fuori) e che la schiena rimanga piatta, mentre tieni il petto sollevato e aperto durante la portata del manubrio.

7. Pressa per spalle con braccio alternato con manubri

Come: partendo da una posizione seduta o in piedi, tieni entrambi i manubri all’incirca all’altezza delle orecchie. Premi un manubrio alla volta, mentre sostieni il core e i fianchi.

Perché: alternando le pressioni, anche la postura e la forza del core vengono sfidate in questo esercizio con manubri di base.

Attenzione: evitare di inarcare la schiena per spingere troppo peso e tenere le spalle basse e lontane dalle orecchie.

8. Renegade con manubri

Come: iniziare in una posizione di plancia dritta e stretta con i piedi larghi per il supporto. Evitando la rotazione, rema un manubrio alla volta, stringendo dietro quella scapola.

Perché: il planking è un esercizio di base standard per migliorare la stabilizzazione della colonna vertebrale. Aggiungendo le file, sono necessarie anche la forza della parte superiore della schiena e una resistenza alla rotazione.

Attenzione: evitare di abbassare i fianchi (soprattutto durante la remata) per prevenire dolori lombari e potenziali lesioni.

Man mano che questi esercizi diventano più facili (e lo faranno!), continua ad aumentare la quantità di peso utilizzata. Dopo aver imparato questo allenamento breve ed efficace, la mancanza di tempo non dovrebbe più essere una scusa per impedirti di raggiungere i tuoi obiettivi di fitness!

L’allenamento metabolico consiste nell’ottenere il “maggior rapporto qualità-prezzo”, ma è spesso interpretato erroneamente come “allenarsi fino a vomitare”. La vera definizione di allenamento metabolico è fare esercizi mirati a migliorare la capacità di determinati sistemi energetici, in altre parole, quasi tutto! Ma l’allenamento metabolico, in senso tradizionale, è paragonato all’allenamento a intervalli: periodi di lavoro più duro seguiti da importanti intervalli di riposo. L’allenamento metabolico non solo ha il vantaggio di essere divertente e di occupare meno tempo della tua giornata, ma questo tipo di allenamento aumenta anche la capacità di un esercizio ad alta intensità, offre un “dopo l’ustione” più lungo (brucia più calorie DOPO il tuo allenamento è finito ), aumenta la produzione di testosterone o ormone della crescita (aiuta a mantenere la massa muscolare pur continuando a bruciare calorie) e migliora la capacità di muoversi in modo più funzionale.

Quindi quale dovrebbe essere il proprio obiettivo generale con l’allenamento metabolico? Completare in sicurezza una grande quantità di lavoro in un breve lasso di tempo.

L’allenamento

Gli esercizi di seguito utilizzano molti gruppi muscolari e possono essere di intensità molto elevata. Per garantire la sicurezza, sono elencate le regressioni per ogni esercizio. Assicurati di rispettare gli intervalli di riposo in modo che i sistemi energetici anaerobici siano sempre messi alla prova!

Riscaldamento: 30 secondi ciascuno a un’intensità da facile a moderata:

Squat a corpo libero: riscalda i fianchi sfidando la tua gamma di movimento durante lo squat.Stretching alternativo per i corridori delle gambe con apertura: apri i flessori dell’anca e i muscoli di rotazione posizionando entrambe le mani all’interno della gamba anteriore in un affondo profondo. Allunga la mano esterna verso il cielo, cercando di creare più distanza da una mano all’altra, continuando a mantenere l’allungamento del corridore.Oscillazioni del braccio (avanti e indietro): allentare le spalle per i movimenti di pressione e trazione a venire.Affondi laterali: iniziare in una posizione ampia con le dita dei piedi puntate in avanti. Metti una mano direttamente sopra l’altra davanti al tuo corpo per rinforzare il tuo nucleo e affonda i fianchi da un lato all’altro.

Allenamento: esegui ogni esercizio per 30 secondi alla massima intensità che puoi mantenere in sicurezza. Segui l’esercizio con una pausa di 30 secondi e poi passa al movimento successivo. Dopo il riscaldamento, l’allenamento metabolico richiederà 10 minuti. Per i livelli più avanzati questo allenamento può essere ripetuto due volte dopo una pausa di cinque minuti.

Squat Jump

Mantenendo una perfetta postura tozza, esplodi da terra con entrambi i piedi, assicurandoti che le ginocchia siano piegate al momento dell’atterraggio. (Regressione: squat veloci senza salti)

Renegade Row con kettlebell o manubri

Mantieni una posizione di plank solida (senza fianchi cadenti!) e crea un’ampia base di appoggio con i piedi. File alternate da un lato all’altro con rotazione minima. (Regressione: eseguire un plank con braccia e gambe sollevate)

Salti dell’interruttore affondo

Abbassati in un affondo stabile con entrambe le ginocchia piegate a 90 gradi. Contrai i glutei ed esplodi da terra, atterrando nella posizione di affondo opposta. Usa le braccia per aumentare l’altezza e l’intensità. (Regressione: affondi alternati con passo indietro delle gambe)

Push press per squat a braccio singolo con kettlebell

Inizia con il kettlebell in posizione rack. Affonda i fianchi in basso e indietro e poi stai in piedi con intensità mentre spingi il kettlebell verso il soffitto. Ripetere dall’altro lato dopo 30 secondi di lavoro e 30 secondi di riposo. (Regressione: pressa con kettlebell o manubri a braccio singolo)

Altalene dure con kettlebell

Seleziona un peso impegnativo ma sicuro e inizia il tuo swing con i fianchi. Sostieni il core e stringi i glutei nella parte superiore dell’altalena e mantieni una buona cerniera dell’anca sul fondo. (Regressione: stacco con manubri a gamba tesa)

Braciole di legno con palla medica

Mentre ti abbassi allo squat, abbassa la palla medica verso l’esterno sul ginocchio sinistro. Mentre estendi le ginocchia e i fianchi, guida la palla medica verso destra, rinforzando il nucleo e stringendo i glutei sopra per evitare una schiena inarcata. Dopo 30 secondi da questo lato, riposa per 30 e ripeti dall’altro lato. (Regressione: colpi di scena con palla medica da seduti)

Il pattinatore salta

Spingi lateralmente fuori dal piede sinistro e atterra a destra con un morbido piegamento del ginocchio. Se possibile tocca il pavimento con la mano sinistra. Esplodere istantaneamente dal piede destro sul sinistro con un immediato piegamento del ginocchio, toccando il pavimento con la mano destra. (Regressione: tocchi laterali)

Combattere le corde Slam laterali

Tieni le corde da combattimento in una presa prona, iniziando dal lato sinistro del corpo. Solleva le corde su e sopra una recinzione immaginaria di fronte a te e sbattile sul lato destro del tuo corpo. Ripeti nell’altra direzione mantenendo una solida cerniera dell’anca.

Quando il primo TRX® Suspension Trainer (TRX) è apparso sul mercato, sapevo che sarebbe stato qualcosa che avrei usato regolarmente con tutti i miei clienti, nonché per i miei sforzi atletici e riabilitativi. Il TRX può essere utilizzato ovunque, da qualsiasi persona e per qualsiasi obiettivo. Hai una giornata impegnativa? Usalo nel parco giochi mentre i bambini giocano. In viaggio d’affari? Ancoralo nella porta della tua camera d’albergo! Gli esercizi TRX possono essere regrediti e progrediti, secondo necessità, per essere sicuri ed efficaci e per consentire un movimento di alta qualità per tutti i livelli, dall’atleta principiante all’atleta d’élite.

I seguenti tre esercizi sono progettati per sfidare i muscoli dell’allenamento della parte superiore del corpo trx, ma https://prodottioriginale.com/parazax/ nell’allenamento in sospensione l’intero corpo viene utilizzato per ogni esercizio, consentendo un fantastico rafforzamento del core e una grande spinta metabolica. Prova anche questi esercizi per le gambe TRX.

TRX Spiderman Push-up

Perché: non solo ha un nome interessante, il push-up TRX Spiderman è molto più di un normale push-up grazie al suo elemento di stabilità del core aggiunto, alla maggiore necessità di stabilità della spalla e all’aggiunta della mobilità dell’anca.

Come: allungare il trainer in sospensione in modo che le culle per i piedi siano a metà polpaccio. Posiziona il dito del piede destro in entrambe le culle dei piedi e sdraiati a terra rivolto lontano dal punto di ancoraggio. Dalle tue ginocchia eleva a una tavola perfetta. Abbassa il corpo mantenendo questa forma di plancia. Nella parte inferiore del push-up, il ginocchio destro si piega verso il gomito destro. Estendi entrambe le gambe dritte durante il ritorno in cima. Ripetere con l’altro lato. Assicurati che i fianchi non si pieghino durante nessuna parte di questo movimento.

Regressione: se eseguire un TRX push-up in sospensione è un po’ eccessivo, questo movimento può essere sostituito con una pressa per petto TRX a gamba singola con sollevamento del ginocchio nella parte inferiore della stampa.

TRX Fila Basso-Medio-Alto

Perché: il canottaggio è un ottimo movimento per migliorare la postura e rafforzare la schiena e i bicipiti. L’uso del TRX per remare consente facili regressioni e progressioni durante l’esercizio, con l’ulteriore vantaggio di rafforzare il core che deriva dal mantenere la tavola durante il movimento. Combinando tutte e tre le file in un unico movimento, vengono presi di mira tutti i muscoli della schiena.

Come: accorciare completamente il trainer di sospensione e iniziare stando in piedi di fronte al punto di ancoraggio. Scegli un angolo di partenza in cui sei in grado di mantenere la forma corretta ma ti senti ancora sfidato. Mantieni una tavola solida per tutto il movimento e rema con i gomiti di lato; di nuovo con i gomiti a 45 gradi di lato; e infine con un angolo di 90 gradi. Assicurati di tenere le spalle in basso e indietro e senti una stretta dietro le scapole nella parte superiore del movimento. Regressione: allontanandosi dal punto di ancoraggio, ci sarà meno resistenza sulle file. Assicurati solo che ci sia sempre tensione su quelle cinghie.

TRX Split Raise

Perché: questo è un ottimo esercizio per l’intera parte posteriore del corpo, in particolare i muscoli che aiutano a stabilizzare le spalle e a migliorare la postura.

Come: mi piace pensare a questo come un esercizio “gator chomp”. Con il trainer di sospensione a metà lunghezza, stare in piedi di fronte al punto di ancoraggio. Inizia alla fine del movimento con il braccio destro sopra la testa e il braccio sinistro esteso verso il basso. Mantieni la tensione sul trainer di sospensione mentre sposti leggermente la posizione del piede. Abbassare il ginocchio posteriore e abbassarsi lentamente (chiudendo le morse a coccodrillo), rimanendo in posizione di plank con le scapole ancorate in basso e indietro. Capovolgi le mani e aprile nella direzione opposta mantenendo le braccia dritte.

Regressione: allontanandosi dal punto di ancoraggio, ci sarà meno resistenza sui rilanci. Per questo esercizio è necessaria solo una piccola regolazione. E ancora una volta, assicurati che ci sia sempre tensione su quelle cinghie.

Se ti alleni per la forza, completa da 10 a 12 ripetizioni di ogni esercizio con un’angolazione impegnativa. Per un allenamento più metabolico, completa 45 secondi di ogni esercizio, con una transizione di 15 secondi al movimento successivo. Assicurati di regolare l’intensità durante l’esercizio secondo necessità per mantenere la forma corretta.

Per altre fantastiche idee sugli esercizi, guarda il video di allenamento TRX a casa di ACE con l’inventore del TRX Randy Hetrick!

Regolazione del TRX Suspension Trainer

Per accorciare l’allenatore di sospensione

Abbassare la fibbia della camma con il pollice di una mano e afferrare la linguetta di regolazione gialla con l’altra mano. Come tirare indietro un arco e una freccia, guida la linguetta di regolazione gialla fino alla lunghezza desiderata.

Per allungare il Suspension Trainer

Abbassare contemporaneamente entrambe le fibbie a camma e tirare verso il basso fino alla lunghezza desiderata.

Convenzioni di lunghezza

Completamente accorciato: le linguette di regolazione gialle sono tirate fino in fondo alla parte superiore della cinghia principale del trainer di sospensione.

Lunghezza media: le linguette di regolazione gialle sono allineate approssimativamente con i segni del punto medio.

Lunghezza a metà polpaccio: la parte inferiore delle culle dei piedi è allineata con il centro dei polpacci.

Completamente allungato: il trainer di sospensione è allungato il più a lungo possibile. A questa lunghezza la parte inferiore delle culle dei piedi dovrebbe essere sospesa a circa 3 pollici da terra.

È estate e molte persone approfittano del clima caldo correndo all’aperto. Ciò che molti corridori non sanno, tuttavia, è che l’allenamento della forza è importante per migliorare l’allineamento e l’efficienza, oltre a stabilizzare le articolazioni utilizzate durante la corsa. Se la corsa fa parte del tuo regime di allenamento, ecco alcuni esercizi di allenamento della forza che ti aiuteranno a diventare un corridore migliore e a non farti male!

Kettlebell Goblet Squat

I corridori devono usare i loro glutei invece di essere dominanti ai muscoli posteriori della coscia. Abbassandosi in uno squat più profondo, i glutei svolgono un ruolo molto più importante e la mobilità dell’anca è migliorata.

Tieni un kettlebell per le corna (o un manubrio verticalmente per un’estremità) contro il petto. I piedi dovrebbero essere un po’ più larghi della larghezza delle spalle e le dita dei piedi leggermente rivolte verso l’esterno (meno i fianchi sono mobili, più le dita dei piedi dovranno uscire). Lascia cadere i fianchi verso il pavimento con il petto aperto e le spalle ancorate in basso e indietro. Fai finta di separare il pavimento con i piedi e coinvolgi i glutei mentre torni alla posizione di partenza.